viernes, 30 de noviembre de 2012

Dieta 4000 kcal



La ovoalbúmina (principal proteina del huevo) posee la capacidad de anular las enzimas digestivas .
Las claras de huevo pasteurizadas, se asimilan mejor por el organismo, ya que el proceso al cual se someten provoca que las proteínas de esta se desnaturalicen (por efecto del calor) y así el organismo las pueda aprovechar mejor.Además de que el interior del huevo pueda estar contaminado con salmonella
Las claras pasteurizadas o cocidas  son más asimilables que las claras recién sacadas del huevo .



DESAYUNO (batido)
1 vaso de leche semi 250ml 119 kcal
2 claras de huevo pasteurizadas 40g 19.6 kcal
avena molida 100 gr 353 kcal
1 cucharada cafe 5 gr 15,8 kcal
1 fruta* (manzana) 200gr 97 kcal
TOTAL:604,4 kcal
Proteinas:26,2gr Hidratos de carbono 90,4gr Grasas:11,8 gr

ALMUERZO
2 rebanadas pan de molde integral 80 gr 207 kcal
jamon serrano 70gr 95,2 kcal
almendra salada sin cascara 50gr 311 kcal
plátano 200 gr 125 kcal
TOTAL:738,2 kcal
Proteinas:34,6 gr Hidratos de carbono:64,9 gr     Grasas:34,3 gr
COMIDA
pan integral 100 gr 221 kcal
Ensalada (lechuga 160 gr, tomate 100gr 
cebolla 40 gr  aceite oliva 10gr , Vinagre 7 gr) 147 kcal
pasta 150 gr 539 kcal
pechuga de pavo 150 gr 140 kcal
1 granada 370 gr 160 kcal
TOTAL:1208 kcal
Proteinas:62,8 gr Hidratos de carbono:185 gr     Grasas:18,8 gr
MERIENDA
2 rebanadas pan de molde integral 80 gr 207 kcal
pavo sin grasa 90 gr 83,1 kcal
anacardo 50 gr 289 kcal
1kiwi  100gr 44,5 kcal
TOTAL:625
Proteinas:37,7 gr Hidratos de carbono:58,3 gr     Grasas:25 gr
CENA
pan integral 80 gr 177 kcal
ensalada (lechuga 160gr, tomate 100gr 
cebolla 40gr aceite oliva 10gr , Vinagre 7 gr) 147 kcal)
pasta 80 gr 287 kcal 
pechuga de pollo 150 gr 196 kcal
1 yogur desnatado 125 gr 113 kcal
TOTAL:918 kcal
Proteinas:53,5 gr Hidratos de carbono:115 gr     Grasas:24,1 gr



TOTAL: 4093,6 kcal, de las cuales. 
Proteínas: 214,8 gr Hidratos de carbono:513,6 gr     Grasas:114 gr

25 %      62 %      13 %


martes, 27 de noviembre de 2012

Medidas caseras y raciones .


Pesos de medidas caseras y raciones habituales de consumo

Esta información es extraordinariamente útil en la preparación
 de menús y en la  valoración y programación de dietas.

Las unidades de consumo habitual pueden venir expresadas
 como medidas caseras (cucharadas, vasos,etc.), como
 porciones o raciones típicas o  medias (ración de
 pasta, arroz, ..) o como unidades convencionales
(1 yogur, 1 rebanada de pan, 1 caña de cerveza).
La cantidad corresponde al alimento entero tal y
como se compra y,por tanto, en muchos casos,
se refiere al alimento en crudo.

ACEITES cucharada sopera colmada = 14 g, cucharada de postre = 5 g
cucharada de café = 3 g, cucharada sopera rasa = 10 g
para una tortilla francesa de 1 huevo = 8 g, para un huevo frito = 10 g
para una ración de tortilla de patatas = 13 g, para freír una croqueta/albóndiga = 3 g
para una ración de ensalada = 10 g, para una ración de verdura rehogada = 10 g
para un "sofrito" (por ración) = 5 g, para freír 100 g de patatas = 10 g
para freír una empanadilla = 5 g
ACEITUNAS CON HUESO unidad = 4 g
ACEITUNAS SIN HUESO latita (peso escurrido) = 40 g
AGUA vaso = 200 g
AGUACATE unidad mediana = 200 g
AJO diente = 5 g, cabeza = 50 g
ALBARICOQUE unidad mediana = 50 g
ALBARICOQUE DESECADO unidad = 30 g
ALBÓNDIGAS PREPARADAS ENLATADAS unidad = 37 g
ALCACHOFA unidad mediana = 95 g, unidad grande = 130 g
ALCACHOFA CONGELADA unidad = 30 g
ALCACHOFA EN CONSERVA lata (peso escurrido) = 240 g
unidad grande = 36 g, unidad mediana = 25 g
ALMEJA 5 unidades enteras = 65 g
ALUBIAS, JUDÍAS SECAS ración en crudo = 70 g
ANCHOAS EN ACEITE unidad = 3-4 g
APIO rama = 200 g
ARROZ
cucharada sopera colmada = 30 g ración = 70 – 100 g
ración para sopa = 20 - 30 g, guarnición = 45 g
ARROZ CON LECHE unidad = 170 g
ATÚN, BONITO, CABALLA EN CONSERVA
 lata = 82 g, lata pequeña = 56 g
AZÚCAR
cucharada de café rasa = 2 g, cucharada de café colmada = 4 g
cucharada de postre colmada = 8 g, cucharada de postre rasa = 4 g
cucharada sopera colmada = 25 g, cucharada sopera rasa = 12 g
sobre = 7 g
BACON, PANCETA loncha delgada = 12 g ,loncha = 25 g
BATIDOS Botella individual = 200 g
BERBERECHOS 5 unidades enteras = 40 g
BERBERECHOS, ALMEJAS EN CONSERVA lata (peso escurrido) = 65 g
BERENJENA unidad pequeña = 200 g, unidad mediana = 270 g
unidad grande = 350 g
BESUGO rodaja mediana = 125 g
BISCOTES unidad = 10 g
BOLLERÍA unidad mediana = 80 g
BOLLO CON CREMA unidad = 60 g
BOMBONES unidad mediana = 15 g unidad pequeña = 11 g
unidad grande = 20 g
BONIATO, BATATA mediana = 150 g
BOQUERÓN, ANCHOA unidad mediana = 20 g
BUTIFARRA unidad mediana = 150 g unidad grande = 200 g
CABEZA DE CERDO, CHICHARRONES rodaja = 20 g
CACAHUETE ración = 20 g
CACAO EN POLVO cucharada de postre = 9 g, cucharada sopera = 20 g
cucharada de café = 4 g
CAFÉ SOLUBLE EN POLVO cucharada de postre colmada = 2 g
cucharada de postre rasa = 1 g sobre = 2 g
CAFÉ, INFUSIÓN taza pequeña = 50 g
CALABACÍN unidad mediana = 100 g unidad grande = 200 g
CALDO EN CUBITOS unidad = 11 g
CAQUI unidad mediana = 200 g unidad grande = 250 g
CARACOLES unidad = 10 g
CARAMELOS unidad = 5 – 10 g
CARNES ración = 100-150 g
CARNE PICADA, HAMBURGUESAS unidad hamburguesa = 90 g
CASTAÑA unidad = 10 g
CAVA copa = 80 - 120 g
CEBOLLA unidad grande = 270 g, unidad mediana = 150 g
unidad pequeña = 100 g
CEREZAS, PICOTAS 10 unidades = 50 g
CERVEZA mediana = 300 g lata = 330 g
caña = 200 g botellín = 200 g
CHAMPIÑÓN EN CONSERVA Latita (peso escurrido) = 85 g
CHICLE unidad = 2 – 5 g
CHIRIMOYA unidad mediana = 200 g, unidad grande = 350 g
CHIRLAS 5 unidades enteras = 40 g
CHOCOLATE tableta = 150 g
CHORIZO rodaja = 10 g
CHULETA DE CERDO unidad = 80 - 120 g
CHULETA DE CORDERO unidad = 50 – 90 g
CHULETA DE TERNERA unidad = 180 - 250 g
CHURROS unidad = 9 g
CIRUELA unidad grande = 80 g unidad mediana = 50 g
CIRUELA SECA CON HUESO unidad = 15 g
CIRUELA SECA SIN HUESO unidad = 10 g
CLARA DE HUEVO 60% del peso del huevo entero
COLES DE BRUSELAS unidad = 25 g
CONFITURA cucharada sopera = 25 g cucharada de postre = 13 g
CREMA CATALANA unidad = 125 g
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS
cucharada de postre = 15 g, cucharada sopera = 25 g
para untar una tostada = 30 g
CROQUETAS CONGELADAS unidad = 20 – 30 g
CRUASÁN unidad mini = 20 g unidad grande = 90 g
CUAJADA unidad = 150 g
DÁTIL SECO CON HUESO unidad = 10 g
DÁTIL SECO SIN HUESO unidad = 8 g
DONUTS unidad = 50 g
EMPANADILLAS CONGELADAS unidad = 25 - 35 g
ENDIVIA hoja = 7 g unidad grande = 150 g
ENSAIMADA unidad grande = 90 g
ESPÁRRAGO unidad grande = 25 g
FIDEOS puñado = 23 g ración para sopa = 20 - 25 g
FLAN unidad = 125 g
FOIE-GRÁS, PATÉS para untar una tostada = 15 g
FRESA, FRESÓN unidad mediana = 17 g
FRUTOS SECOS, MEZCLA ración = 30 g
GALLETAS unidad (media de varios tipos) = 8 g
GALLETAS (COOKIES) unidad mediana = 15 g
GALLETAS CUBIERTAS DE CHOCOLATE
 unidad (media de varios tipos) = 10 g
GALLETAS TIPO MARÍA unidad = 6 g
GALLETAS SALADAS unidad = 4 g
GALLETAS TIPO SANDWICH
unidad (media de varios tipos) = 25 g
GARBANZOS ración en crudo = 70 g
GRANADA unidad = 275 g
GUISANTES EN CONSERVA latita (peso escurrido) = 95 g
HAMBURGUESA COCINADA unidad = 100 – 130 g
HARINA
cucharada sopera rasa = 10 g, cucharada sopera colmada = 17 g
cucharada de postre rasa = 3 g, cucharada de postre colmada = 6 g
cucharada de café rasa = 2 g, cucharada de café colmada = 4 g
para rebozar una ración = 10 g
HELADOS bola grande = 160 g, bola mediana = 115 g
bola pequeña = 75 g con palo = 80 – 125 g
HIGOS SECOS unidad = 14 g
HIGOS, BREVAS unidad = 40 g


HUEVO
unidad pequeña = 55 g, unidad mediana = 60 g
unidad grande = 65 g, supergrande = 70 g
JALEAS cucharada sopera = 25 g, cucharada de postre = 13 g
JAMÓN COCIDO (YORK, DULCE, ETC.)
loncha fina = 20 g loncha = 30 - 40 g
JAMÓN SERRANO loncha = 30 g
KETCHUP
cucharada sopera = 17 g, cucharada de postre = 9 g, sobre = 11 g
KIWI unidad mediana = 100 g
LASAÑA unidad = 12 g ración = 38 g
LECHE vaso = 200 g, tazón = 360 g taza = 250 g, cucharada sopera = 15 g
, cucharada de postre = 10 g ,cucharada de café = 5 g
LECHE CONDENSADA cucharada sopera = 20 g, cucharada de postre = 10 g
LECHE EN POLVO, SIN DILUIR
cucharada de postre colmada = 6 g, cucharada de postre rasa = 3 g
cucharada sopera colmada = 15 g, cucharada sopera rasa = 10 g
LECHUGA hoja grande = 10 g
LEGUMBRES ración en crudo = 70 g
LENTEJAS
ración en crudo = 70 g
LEVADURA QUÍMICA EN POLVO
sobre = 16 g cucharada sopera rasa = 10 g cucharada de postre = 4 g
LICORES copa = 30 – 60 g
LIMÓN unidad mediana = 110 g rodaja = 15 g
LOMO EMBUCHADO loncha = 10 g
MAGDALENAS unidad pequeña = 27 g, unidad grande = 42 g
MANDARINA unidad mediana = 85 g, unidad pequeña = 60 g,
 unidad grande = 120 g
MANTECA DE CERDO cucharada sopera = 30 g
 cucharada de postre = 15 g
MANTEQUILLA Y MARGARINA nuez = 15 g
porción de cafetería = 15 g
para untar una galleta = 5 g, para untar una tostada = 15 g
MANZANA unidad pequeña = 150 g, unidad mediana = 200 g
unidad grande = 250 g
MAYONESA COMERCIAL cucharada sopera = 28 g,
cucharada de postre = 14 g
MAZAPÁN unidad = 15 g
MEDIAS NOCHES unidad = 30 g
MEJILLÓN unidad entera = 30 g
MEJILLÓN EN CONSERVA lata (peso escurrido) = 70 g
unidad pequeña = 4 g unidad mediana = 8 g
MELOCOTÓN unidad mediana = 200 g
MERMELADA porción de cafetería = 15 g cucharada de postre = 13 g
cucharada sopera = 25 g
MIEL cucharada sopera = 40 g, cucharada de postre = 20 g
MORCILLA rodaja = 15 g unidad = 100 g
MORTADELA, CHOPPED loncha = 17 g
MOUSSE DE CHOCOLATE unidad = 70 g
MUESLI ración = 40 g
NABO unidad mediana = 125 g
NARANJA unidad pequeña = 170 g, unidad grande = 270 g
unidad mediana = 225 g
NATA cucharada sopera = 15 g
NATILLAS unidad = 140 g
NECTARINA unidad = 200 g
NÍSPERO unidad pequeña = 60 g, unidad grande = 100 g
NUECES CON CÁSCARA unidad = 13 g
OSTRAS unidad = 50 g
PALMERAS unidad grande = 90 g
PAN rebanada = 30 g panecillo/barrita = 80 g, rebanada de pan payés = 60 g
picos o colines pequeños (unidad) = 2 g, rebanada grande = 40 g
PAN DE MOLDE rebanada pequeña = 16 g, rebanada grande = 40 g
rebanada mediana = 20 g, panecillo para hamburguesa = 55 g
PAN RALLADO cucharada sopera rasa = 6 g cucharada sopera colmada = 12 g
cucharada de postre rasa = 2 g cucharada de postre colmada = 4 g
cucharada de café colmada = 2 g cucharada de café rasa = 1 g
PAN TOSTADO biscote = 10 g
PASTA canelón, ración = 38 g canelón, unidad = 6 g
fideos, ración para sopa = 20 – 25 g, macarrones, espaguetis (ración) = 70 – 100 g
PASTAS DE TÉ unidad = 20 g
PATATA unidad pequeña = 100 g, unidad mediana = 170 g, unidad grande = 240 g
PATATAS FRITAS DE BOLSA bolsa = 100 g
PATÉ para untar una tostada = 15 g
PECHUGA DE PAVO loncha = 25 g
PECHUGA DE POLLO unidad = 150 g
PEPINO unidad mediana = 125 g ración = 100 g
PERA unidad grande = 240 g unidad mediana = 190 g, unidad pequeña = 140 g
PESCADOS ración = 125-200 g
PIMIENTO MORRÓN unidad grande = 67 g
PIMIENTO ROJO unidad grande = 280 g ,unidad mediana = 180 g
PIMIENTO VERDE unidad pequeña = 100 g, unidad mediana = 180 g
unidad grande = 250 g
PIPAS DE GIRASOL CON CÁSCARA puñado = 25 g
PISTACHO CON CÁSCARA puñado = 45 g
PIZZA ración = 160 g
PIÑA rodaja = 160 g
PIÑA EN ALMÍBAR rodaja pequeña = 35 g ,rodaja mediana = 50 g
rodaja grande = 70 g
PIÑÓN cucharada sopera = 11 g
PLÁTANO unidad pequeña = 125 g, unidad mediana = 160 g
unidad grande = 225 g
POLLO, GALLINA ración = ¼ de pollo (300 g)
POMELO unidad = 375 g
PORRAS unidad = 29 g
PUERRO unidad mediana = 75 g
PURÉ DE PATATA EN ESCAMAS SIN
RECONSTITUIR cucharada sopera = 6 g
QUESOS ración = 40 – 60 g
QUESO DE BOLA loncha = 20 g
QUESO DE BURGOS tarrina = 75 g
QUESO DE SANDWICH loncha = 20 g
QUESO EN PORCIONES unidad = 20 g
QUESO MANCHEGO SEMICURADO loncha = 45 g
QUESO RALLADO cucharada sopera = 11 g
RÁBANO unidad mediana = 40 g, unidad pequeña = 20 g manojo = 200 g
REFRESCOS, GASEOSAS, COLAS, BITER vaso = 200 g lata = 330 g
REMOLACHA EN CONSERVA rodaja = 6 g
SAL DE MESA pellizco = 2 g, cucharada sopera colmada = 25 g
cucharada sopera rasa = 17 g, cucharada de postre colmada = 8 g
cucharada de postre rasa = 6 g, cucharada de café colmada = 4 g
cucharada de café rasa = 2 g
SALAMI loncha = 15 g
SALCHICHAS FRESCAS unidad pequeña = 40 g, unidad mediana = 100 g
SALCHICHAS TIPO FRANCKFURT unidad pequeña = 25 g
unidad grande = 45 g
SALCHICHÓN rodaja = 13 g
SALMÓN AHUMADO loncha = 20 g
SALVADO DE TRIGO cucharada sopera = 10 g
SARDINA unidad mediana = 40 g
SARDINA EN CONSERVA lata (peso escurrido) = 85 g, unidad grande = 20 g
unidad pequeña = 5 g
SÉMOLA DE TRIGO cucharada sopera colmada = 15 g
SIDRA vaso = 160 g
SOBAOS unidad = 40 g
SOPAS DESECADAS ración = 25 g
TAPIOCA cucharada sopera = 15 g
TOMAT E unidad pequeña = 90 g, unidad mediana = 150 g
unidad grande = 250 g rodaja = 20 g
TOMATE ENTERO ENLATADO unidad = 70 g
TOMATE FRITO cucharada de postre = 8 g cucharada sopera = 15 g
UVAS racimo grande = 250 g racimo mediano = 160 g
UVAS PASAS puñado = 40 g
VERDURAS ración = 200 –300 g
VERMUT copa = 100 g
VINAGRE cucharada de café = 1 g, cucharada de postre = 3 g
cucharada sopera = 7 g
VINO DE MESA vaso = 90 g
VINOS DULCES, FINOS copa = 75 g
YEMA DE HUEVO 30% del peso del huevo entero
YOGUR unidad = 125 g unidad de cristal = 140 g
ZANAHORIA unidad pequeña = 40 g, unidad mediana = 80 g
unidad grande = 100 g
ZUMOS vaso = 200 g cucharada sopera = 15 g, cucharada de postre = 10 g
cucharada de café = 5 g

domingo, 25 de noviembre de 2012

DIETA 3000 kcal


DIETA 3000 kcal
(las 3000 kcal pueden adaptarse a un hombre de 1,74 ,complexión fuerte y actividad moderada,en caso de practicar un deporte diario como por ejemplo las pesas,se debería incrementar,se supone que una persona con esta estatura y esa complexión debería de pesar alrededor de los 80 kg,(segun la FAO/OMS)

Si pesáis mas o teneis mas actividad,haciendo esta dieta adelgazareis.Recordad que las dietas deberían personalizarse siempre, todos estos ejemplos son orientativos)
De lunes a sábado.
Descanso cena sábado a cena domingo

En este caso tenemos 2 grupos diferenciados que son Primer grupo"Desayuno y Merienda" y Segundo grupo "Almuerzo y Cena" que en realidad corresponden a 4 comidas que las podemos numerar de tal manera .
1: Desayuno. En este caso deberás elegir una de las opciones del primer grupo.
2: Almuerzo. En este caso deberás elegir una de las opciones del segundo grupo.
3: Merienda. En este caso deberás elegir una de las opciones del primer grupo.
4: Cena. En este caso deberás elegir una de las opciones del segundo grupo.
De esta manera lo que conseguimos es alternar las opciones del primer grupo y del segundo para que no nos sean consecutivas las mismas opciones.
PRIMER GRUPO 1: Desayuno 
                                3: Merienda 

Opcion 1
1 jugo de 2 naranjas 200gr 87 kcal.
o 1 banana 200gr 125kcal o 2 frutas
50 gr. De cereales 188kcal
2 rebanadas (100 gr) de pan negro 230 kcal.
100 gr de queso blanco descremado 100kcal.
2 claras de huevo,40gr 19,6kcal.
te, café o mate, con   fructosa 7gr 28 kcal (opcional)
TOTAL:777,6 KCAL

Opcion 2
 omelette de 2 claras 40gr 19,6 kcal
  50 gr de cereales 188 kcal
 1 jugo de 2 naranjas 200gr 87 kcal
, fructosa 7gr 28 kcal (opcional)
 2 rebanadas de pan negro 100gr 230 kcal
 queso blanco 100 gr 100 kcal
TOTAL:652,6 KCAL

Opcion 3
 1 jugo de 2 naranjas 200gr 87 kcal
 50 gr de cereales 188 kcal
 2 rebanadas de pan negro 100 gr 230 kcal
 queso blanco 100 gr 100kcal
 2 claras de huevo duro 40g que son 2 claras  19,6kcal
TOTAL:624,6 KCAL

Opcion 4
 omelette de 2 claras 40gr 19,6 kcal
 2 manzanas o 1 banana 200gr 125kcal
 fructosa 7gr 28 kcal (opcional)
 50 gr. De cereales 188kcal
 2 rebanadas de pan negro 100gr 230kcal
queso blanco 100 gr 100kcal)
TOTAL:690,6 KCAL


SEGUNDO GRUPO 2: Almuerzo 
                                   4: Cena 
Opción 1
250 gr  ( pollo  326 kcal) o (atún 328 kcal)
1 verdura cruda o cocida Coliflor 250gr 55 kcal
2 claras.40gr 19,6 kcal
200 gr de papas o batatas, no fritas 118 kcal
100 gr de arroz o pastas al natural , tomate o caldo.364 kcal
2 frutas o 1 banana 200gr 125 kcal
 Agua o bebida diet.0 kcal
TOTAL:1009 kcal

Opción 2
 250 gr de carne asada 200 kcal(de baca magra)
 1 ensalada verde(lechuga 4 hojas grandes 40gr ,2 tomates 200gr, 3 esparragos grandes 75gr, zanahoria        mediana 80 gr , aceite de oliva 10gr, vinagre 7gr)179 kcal
 2 claras de huevo duro 40gr 19,6 kcal
 2 papas o batatas hervidas 250gr 147 kcal
 1 plata de arroz o pastas 100gr con puré de tomate 60gr 375kcal
 2 manzanas 200gr 96,3 kcal
TOTAL:1017 kcal
Opción 3
 250 gr de pollo al horno 326 kcal
 1 omelette de 100 gr espinacas o acelga 16,8 kcal  
 2 claras 40gr 19,6 kcal
 2 papas o batatas al horno 250gr 147 kcal
 1 plato de arroz o pastas al natural 100gr 364 kcal
 1 banana. 200gr 125 kcal
 TOTAL:1000 kcal
NOTA:El omelette se prepara con las claras.
Opcion 4
 220 gr atún al agua (1 lata grande) 219 kcal
 1 ensalada verde(lechuga 4 hojas grandes 40gr ,2 tomates 200gr, 3 esparragos grandes 75gr, zanahoria        mediana 80 gr , aceite de oliva 10gr, vinagre 7gr)179 kcal
 2 claras de huevo duro 40gr 19,6 kcal
 1 puré de 2 papas o 2 batatas 250 gr 147 kcal
 1 plata de arroz o pastas con caldo 100gr 364 kcal
 2 manzanas. 200gr 96,3 kcal
TOTAL: 1025 kcal
 Opciones: te, café o mate con fructosa (opcional) + 28 kcal

Las recomendaciones de la FAO/OMS son 50%glucidos30%grasas20%proteinas.

sábado, 24 de noviembre de 2012

Fuerza explosiva.


La fuerza explosiva puede ser definida como "la capacidad de desarrollar rápidamente contra resistencias superiores al 50% de la máxima fuerza actual".No obstante muchos teóricos prefieren entender el término de fuerza explosiva como la capacidad de fuerza en relación al tiempo empleado. 
Dicha metodología apunta a la coordinación y a la velocidad. En ese sentido, la pliometría garantiza un gran nivel de preparación .

¿Qué es la fuerza explosiva? ¿Qué factores intervienen en su  generación?.  La fuerza explosiva se puede definir como la mayor tensión muscular por unidad de tiempo.  Es decir, la capacidad del sistema neuromuscular de producir elevados grados de fuerza en el menor tiempo posible. Se manifiesta en movimientos acíclicos (saltos, lanzamientos, golpes) . Éste tipo de fuerza es el más importante en cuanto a objetivos deportivos y también por sus beneficios fisiológicos. Ésta manifestación de la fuerza está ligada a varios factores fisiológicos, algunos de ellos son:

1.       Composición muscular
2.       Frecuencia de impulsos nerviosos
3.       Sincronización intra e intermuscular
4.       Fuerza máxima y fuerza de aceleración
Los músculos están compuestos por varias clases de fibras musculares, están las de contracción lenta (tipo I) y varios tipos de fibras de contracción rápida (tipo II). Cada tipo de fibra muscular reacciona a diferentes frecuencias de estímulo nervioso. A fines de analizar la estimulación nerviosa, se considera que el músculo esta compuesto por UM (Unidades Motoras). Una Unidad Motora consta de una sola neurona motora y todas las fibras musculares que estimula. En una actividad progresiva se estimularán primero las fibras lentas a frecuencias bajasy luego seguirán las fibras rápidas. Este reclutamiento progresivo de las UM se da en los ejercicios donde la intensidad aumenta gradualmente. En cambio, en losejercicios explosivos las fibras que responderán al estímulo nervioso son las más rápidas de tipo II (las II b) debido a que tienen mayor velocidad de acción.
1.    Composición muscular: Un individuo que cuente con mayor porcentaje de fibras rápidas en aquellos músculos que sean reclutados para realizar su especialidad deportiva podrá generar mayor fuerza explosiva en comparación con alguien que tenga un predominio de fibras lentas. Las proporciones de fibras lentas o rápidas en los músculos dependen de la genética en mayor medida, aunque se ha demostrado que ciertos entrenamientos progresivos de fuerza producen conversión de fibras IIb en IIab y IIa (Häkkinen, 2000). Es importante el entrenamiento específico de fuerza explosiva para sacar el máximo provecho de nuestras fibras potentes (IIb), a través de adaptaciones neuromusculares.
2.    Frecuencia de impulsos nerviosos: El aumento de la frecuencia en los impulsos nerviosos (que se miden en Hertz -Hz- o sea, impulsos nerviosos por segundo) no provoca un aumento de la fuerza máximasi no una obtención de la misma en menor tiempo. A continuación los valores en Hz a los cuales son estimuladas (reclutadas) los diferentes tipos de fibras musculares:
  1. Fibras lentas tipo I 10 a 33Hz
  2. Fibras rápidas tipo II a 33 a 50Hz
  3. Fibras rápidas tipo II b 50 a 100Hz

3.    Coordinación intra e intermuscular: La coordinación intermuscular se refiere a la utilización simultánea de las UM reclutadas en los diferentes músculos para realizar una acción. Aquí el aspecto técnico del movimiento es de suma importancia ya que ayuda a optimizar la utilización de los músculos en la secuencia correcta.
La coordinación intramuscular hace referencia a la sincronización con que son reclutadas las UM. Es importante una sincronización a una frecuencia adecuada para obtener el máximo poder de contracción, haciendo que todas las unidades del músculo trabajen simultáneamente. Esto se logra con cargas altas, ejercicios pliométricos y la combinación de cargas altas y trabajos explosivos.
4.    Fuerza máxima y fuerza de aceleración: Capacidad de manifestar rápidamente la máxima fuerza posible. Esto depende de los 3 puntos anteriores.
El entrenamiento de la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia. El entrenamiento de la fuerza explosiva es muy complejo ya que intervienen muchos factores, pero es también sumamente importante en muchos deportes.
En el gráfico de fuerza-velocidad se puede ver cómo a mayor porcentaje de la fuerza máxima la velocidad disminuye. El entrenamiento de potencia lo que busca es desplazar la curva (de la línea blanca a la línea amarilla por ejemplo) para lograr mayor velocidad a cualquier porcentaje de carga.

              En el entrenamiento de la potencia y gestos explosivos la velocidad de ejecución juega un papel muy importante ya que con cargas de solo un 30 – 40% de 1RM todas las unidades motoras de un músculo se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible, con particular reclutamiento selectivo de fibras rápidas (Enoka, 2002). En el caso del miembro superior el mayor pico de potencia se obtiene con cargas de 30 – 45% del máximo y a un 70% de la máxima velocidad (velocidad máxima o 100% es sin carga). Para miembro inferior la velocidad es tambien un 70% del máximo pero la carga debe estar comprendida entre 60 – 70% del máximo.
Otro aspecto importante en el entrenamiento de la fuerza explosiva es la pérdida de velocidad con el número de repeticiones debido a la aparción de fatiga. Estudios (Izquierdo et al,2006a) demuestran que sin importar el porcentaje de carga utilizado luego del 30% de las repeticiones posibles a realizar con determinada carga, la velocidad de ejecución cae más de 10%. De manera que no es conveniente realizar más del 30% de repeticiones posibles antes de la fatiga, para asegurar una óptima velocidad del gesto.
No tenemos que olvidar que la potencia es el producto de la fuerza por la velocidad de manera que el entrenamiento de fuerza con mayores cargas no debe dejarse de lado ya que es el factor que parece tener más adaptabilidad con el entrenamiento.
De manera que para tener un entrenamiento completo con todos los aspectos de la fuerza explosiva, debemos tener en cuenta:
  • Coordinación intra e intermuscular (altas cargas)
  • Fuerza con altas velocidades (bajas cargas)
  • Ciclo estiramiento-acortamiento (ejercicios pliométricos)
Conclusiones: La fuerza explosiva es importantísima para los trickers y artistas marciales ya que casi todas las acciones que hacemos en cualquiera de estas dos actividades requieren del mayor grado de potencia posible (fuerza máxima a velocidad máxima).

Bibliografía:
Fuerza Explosiva, Prof. Juan Renda, Profesor titular de la Cátedra de Entrenamiento Escuelas N.E.F.
Biomecánica y bases neuromusculares en la actividad física y el deporte, Mikel Izquierdo (Ed. Médica Panamericana, 2008)
Keijo Häkkinen, Robert U Newton, William J Evans, Wayne W Campbell, Scott E Gordon, Lincoln A Gotshalk, Matthew McCormick, Jeff S Volek, Bradley C Nindl, Arja Häkkinen. Cambios en la Morfología Muscular, Actividad Electromiográfica, y en las Características de Producción de Fuerza durante el Entrenamiento Progresivo de Sobrecarga, en Hombres Jóvenes y Ancianos. G-SE Standard. 03/08/2007. g-se.com/a/784/


sábado, 10 de noviembre de 2012

Calorias "buenas" o "malas".


Este proceso altera los genes de una manera determinada, de modo que, aunque no se pueda cambiar la genética heredada, sí se puede cambiar la actividad de los genes a través de la dieta. "Aquí se encuentra  la gran revolución de la Epigenética".
Dos estudios realizados en el departamento de Ciencias de la Alimentación, Fisiología y Toxicología de la Universidad de Navarra han demostrado que no todas las calorías engordan igual.
Así lo ponen de manifiesto sendos artículos publicados en Molecular Genetics and Metabolism y Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics, dos publicaciones relevantes en el campo de la Nutrición. En ellos se describen los resultados de estas investigaciones, que comparan el aumento de peso provocado por dos dietas isocalóricas (con las mismas calorías), una de ellas rica en grasas y, la otra, rica en hidratos de carbono, ambas realizadas en roedores.
Hasta ahora sospechábamos que nuestra dieta y la de nuestros padres, abuelos, etc., afectaba a nuestra genética Según los resultados publicados, el aumento de peso no depende sólo de cuántas calorías se ingieran, sino, también, del tipo que sean. "Esta diferencia", explica uno de los autores del estudio, el catedrático de Nutrición Alfredo Martínez, "se debe a cambios en nuestras células, es decir, a cambios provocados por la dieta en nuestros genes a través de un proceso que llamamos metilación", apunta.
En este sentido, el especialista indica que distintas dietas generan distintas metilaciones en los genes y, por tanto, la lectura del código genético también se modifica. "Hasta ahora sospechábamos que nuestra dieta y la de nuestros padres, abuelos, etc., afectaba a nuestra genética, pero no entendíamos cómo se producía esta alteración: a través de los grupos metilo", expone el especialista.
Asimismo, según el profesor Alfredo Martínez, las investigaciones parecen indicar que los hidratos de carbono, en contra de lo que se suponía, engordan más que las grasas a igualdad de valor calórico. "Dicho de otra manera, ahora sabemos que no es igual ingerir 2.000 Kcal. con preponderancia de hidratos de carbono que hacerlo con una dieta más grasa".    


jueves, 8 de noviembre de 2012

Arnold Classic Europe


Los herederos de Arnold comen "ocho veces al día" Schwarzenegger es, aparte de una estrella del cine, una especie de mesías del fisicoculturismo que vino al mundo con la misión de "promover este deporte y la salud". Por eso, el Míster Olimpia en los años 70 creó el Arnold Classic Europe, la cita más importante a nivel continental de esta disciplina, que reunió en Madrid a 25.000 personas.
Con los profesionales de bodybuilding estaba Manuel Manchado. El madrileño, de 41 años, 1,67 y 98 kg, estaba pletórico por llegar a la cita en su "primer año profesional". Manchado cuenta su estricta preparación: "Me alimento cada dos o tres horas para llegar a las ocho comidas al día. Tomo 200 gramos de carne o de pescado en cada una. Además metemos arroz, patatas...". Confiesa que es casi un monje: "Durante los cuatro meses que te preparas debes dejar tu vida social y a tu familia para competir".
Pese a sus 41 años, Manchado, que trabaja en un gimnasio, no es un veterano del bodybuilding, un deporte en el que "destacan los maduritos y donde resulta complicado profesionalizarse en España". "Al no considerarse deporte olímpico es más difícil", dice Manchado: "La diferencia con los amateurs es un mundo".
Las claves de esta competición son "simetría, tamaño y calidad muscular", cuenta Antonio León, juez internacional. Para lucir, los deportistas embadurnan su cuerpo de tinte para "que luzca más". Para los hombres existe un rasero diferente que para la modalidad femenina, el fitness. "Más allá de la competición, esto es un estilo de vida. Comes sano y tu gimnasio es vital", comenta la amateur Amalia Escobar. Un gran resumen de la filosofía Arnold.

Culturismo global en pruebas deplegable