El sol y la vitamina D

VITAMINA D DEL SOL Y PARA TUS HUESOS

El ser humano no la puede ingerir directamente, sólo absorbemos las provitaminas D-2 de los rayos uva solares, y la provitamina D-3 de los aceites de pescado, necesitamos la acción directa del sol para obtener la vitamina D activa que unida a las dos anteriores llega al hígado y se transforma en una sustancia que necesita después de la acción de los riñones para formar la sustancia conocida como vitamina D, esta es almacenada en el hígado, piel, riñones, bazo, piel y cerebro.

La vitamina D tiene la función de hacer que el calcio y el fósforo se absorban a nivel intestinal, y favorece unos huesos sanos en niños y adultos deteniendo la osteoporosis.

En la deficiencia habrá un mal crecimiento de los niños, estos tendrán los huesos deformes y crearan la enfermedad llamada raquitismo, en los adultos se da la osteomalacia. La deficiencia se da en países con poco sol, cuando nosotros no nos exponemos a la luz solar, la contaminación, la ingestión de aceites minerales, la cirrosis hepática, la insuficiencia renal y algunos antibióticos

Un exceso o hipervitaminosis dará lugar a calcificaciones en los tejidos blandos como son las arterias, pulmones, riñones; también cefaleas, náuseas, vómitos.

Fuentes:

- la mejor y más sana es el aceite de hígado de pescado (para evitar su sabor la podemos tomar en forma de perlas), la dosis ideal en adultos es de 200 a 2000 UI.

- setas, polen, alfalfa, germen de trigo, vegetales de hoja verde

- yema de huevo, queso, leche.

Sobreentrenamiento.

Cuando fracasamos en la recuperación del entrenamiento, nos encontramos progresivamente fatigados y sufrimos de un prolongado bajo rendimiento, esto es llamado síndrome de sobreentrenamiento, desgaste, deterioro o fatiga crónica. Siempre tenderemos a entrenar lo máximo posible para obtener los mejores resultados, pero: ¿cuánto es demasiado? La respuesta no es fácil porque todos somos distintos y no se pueden establecer normas generales válidas para todos. CONCEPTO La fatiga se define como la imposibilidad física, psíquica u orgánica para continuar un trabajo al mismo ritmo que se venia realizando y que resulta reversible con el reposo. La fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación y de supercompensación. Podríamos definir el sobreentrenamiento como un proceso patológico que aparece como consecuencia de la práctica deportiva intensa y continuada durante largos períodos de tiempo y que nos lleva a un punto de estancamiento que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse. TIPOS DE FATIGA SEGÚN LA DURACIÓN • Aguda: ocurre durante una sesión de entrenamiento, puede ser local o global. • Sub-aguda: también llamada sobrecarga. Ocurre posterior a uno o varios microciclos relativamente intensos, con poca recuperación y acumulación de fatiga residual. • Crónica: cuando no existe una buena relación entre entrenamiento y recuperación, acumulándose la carga residual. Se diferencia de la subaguda en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad de los mismos y en el tiempo que se va a necesitar para su “curación”. TIPOS DE FATIGA SEGÚN LUGAR DE APARICION 1.- Fatiga Central - Fallo en la activación neuronal - Inhibición aferente desde husos neuromusculares y terminaciones nerviosas - Depresión de excitabilidad de la motoneurona - Alteración en la transmisión del impulso nervioso - Fallo pre-sináptico 2.- Fatiga Periférica o muscular Es la propia fibra muscular la que no puede mantener la fuerza debido a: - Fracaso electromecánico del músculo, activación contráctil insuficiente ante una excitación normal. - Disminución en aporte energético (ATP) - Pérdida cuantitativa de maquinaria contráctil. CAUSAS Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, también hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta nuestro entorno. Generalmente el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente. TRATAMIENTO / RECUPERACIÓN - Disminución de la frecuencia de entrenamiento, de tal forma que los músculos tengan más tiempo para recuperarse. - El reposo debe cubrir un doble objetivo, por un lado conseguir la recuperación orgánica y por otro devolver el equilibrio emocional. - Buena nutrición, descanso suficiente, ayudas ergogénicas y terapias pasivas (masaje, hidroterapia, técnicas de relajación, etc.). También hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicológico y no físico. PREVENCIÓN Sugerencias para prevenir el sobreentrenamiento: - Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico - Dormir 8 ó 9 horas - Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana. - Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse - Descansar un mes completo al menos una vez al año - Practicar ejercicios de relajación o meditación - Hidratarnos - Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas, psíquicas y espirituales - Tomar Hidratos de Carbono: Los entrenos largos e intensos nos vacían los depósitos de glucógeno muscular, por lo que debemos prestar atención a recuperarlos lo antes posible. CONCLUSIÓN El entrenamiento es el estímulo que desencadena el crecimiento, pero es durante el descanso cuando, si proporcionamos los nutrientes necesarios y las horas de recuperación adecuadas, el crecimiento se materializará. Entrenar con alta intensidad y hacerlo demasiado continuo, conduce inexorablemente al agotamiento, ya que el cuerpo no tiene posibilidad de recuperarse. Por lo tanto al cuerpo y a la mente le podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite… pero lo sabio es… no pasarse del límite, porque estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento.

La gelatina de frutas y sus propiedades proteicas

Este alimento, de suave textura y sabores nuevos, contiene una buena dosis de proteínas, aunque de baja calidad

En cuanto a su composición nutricional destacan las proteínas (aunque de bajo valor biológico) y la ausencia de grasas y colesterol.

Proteínas de baja calidad

Muchas personas llegan a la edad adulta sin probar este alimento y algunas de ellas incluso desconocen cuál es su composición. La gelatina es una sustancia de origen animal que se obtiene del colágeno, una proteína que abunda en el tejido conectivo de pieles, huesos y tejidos animales. Las proteínas son su componente natural más abundante, sin embargo, son de bajo valor biológico porque carecen de algunos aminoácidos esenciales. Esto hace que la calidad de estas proteínas no sea tan buena como las de la carne, el pescado, los huevos o los lácteos.

Por este motivo, a las gelatinas no hay que considerarlas un alimento con gran aporte nutritivo, máxime cuando la mayoría de las que se comercializan en el mercado llevan una cantidad elevada de azúcares añadidos para endulzar y dar sabor al alimento, de por sí, neutro.

Su contenido nutritivo no es comparable al de las frutas frescas que, además de vitaminas, contienen fibra, sustancias antioxidantes y minerales

poseen un valor calórico mínimo, ya que carecen de grasas en su composición y apenas se le añade azúcar. Sin embargo, a las nuevas variedades, sobre todo dirigidas a los niños, se les añaden abundantes azúcares: azúcar, glucosa o dextrosa, jarabe de glucosa o jarabe de fructosa. Estas últimas contienen el doble de azúcar que la versión tradicional. Por esto, conviene contrastar bien las etiquetas de los productos sin dejarse arrastrar por la publicidad.

De acuerdo a estas consideraciones, pueden servir como una oferta de dulce para los niños o para quienes padecen problemas de masticación (personas mayores) por ser una forma de hidratarse con más sabor. Se recomienda tomarlas de vez en cuando, y no como parte habitual de la dieta.

Malas sustitutas de la fruta

En el mercado hay una amplia variedad de gelatinas con sabores de frutas y con colores que las imitan, gracias a la adición de aditivos variados. Se puede comprar gelatina con sabor a limón, naranja, fresa, frambuesa, kiwi, plátano, entre otras. Muchas de ellas están enriquecidas en vitaminas A, C y E, si bien su contenido nutritivo no es comparable al de las frutas frescas. Una porción de gelatina de fruta contiene aproximadamente 30 miligramos de vitamina C, tres veces menos que una naranja.

Además, el exceso de azúcar que lleva añadido el producto desmerece el valor nutricional al aumentar de forma notable las calorías. Una porción de gelatina, elaborada con unos 40 gramos de gelatina en polvo, aporta alrededor de 150 calorías. Por tanto, la gelatina con sabor a fruta no se puede considerar como un apropiado sustituto de la fruta, ya que además de vitaminas, las frutas frescas poseen fibra, sustancias antioxidantes y diferentes minerales, que no contienen estos productos.

Además, puede ser la oportunidad de incluir frutas diferentes para que los niños se animen a probar nuevos sabores. Para obtener la gelatina basta con mezclar el producto en polvo con la cantidad de líquido indicada en el envase en función de las raciones que se quieran obtener. Una vez preparada la mezcla se ha de esperar unas dos horas a que se cuaje en la nevera. Gracias al líquido que se añade para formar las gelatinas, éstas resultan una opción para la hidratación, sobre todo para los niños y los mayores, a quienes cuesta más beber agua.