martes, 27 de mayo de 2008

LA CEBOLLA




Minerales y oligoelementos. La cebolla contiene potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, azufre y, en cantidades menores, hierro, manganeso, zinc, cobre, níquel y selenio. El potasio, imprescindible en la transmisión y generación de los impulsos nerviosos y en la actividad muscular, interviene además en el equilibrio acuoso celular. De ahí que precisamente la elevada aportación de potasio de la cebolla y la baja cantidad de sodio favorezca la eliminación del exceso de líquidos en los distintos tejidos y sea beneficioso en casos de hiperuricemia. Es más, el consumo habitual de cebollas frescas evita la acumulación de ácido úrico en el organismo por lo que su ingesta es beneficiosa en caso de dolores musculares, gota, hidropesía, cálculos renales, hipertensión, retención de líquidos y oliguria.
Por su parte, el fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes y en el trabajo intelectual al igual que el magnesio sólo que éste, además, se relaciona con el funcionamiento de intestinos, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. En cuanto al calcio es imprescindible para el sistema músculo-esquelético, el azufre regenera la piel y el sistema nervioso, y el selenio ha demostrado poseer propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Vitaminas. Las cebollas son ricas en vitaminas del grupo B que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmune además de en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. También contiene vitaminas E y C, ambas de acción antioxidante. Esta última interviene además en la producción de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones y enfermedades estacionales, entre otras propiedades.
Aminoácidos. La cebolla contiene aminoácidos no esenciales como el ácido glutámico, la arginina y la glicina, un aminoácido esencial como la lisina y además cierta cantidad de aliína, uno de los compuestos azufrados que mediante la acción de la enzima aliinasa se transforma en alicina, sustancia de contrastadas propiedades antimicrobianas, hipoglucemiantes, hipolipemiantes, antioxidantes, antitrombóticas y antitumorales.


Compuestos azufrados. La alicina, - que forma parte de su aceite esencial y que son los responsables de su característico olor y sabor picante. Estecompuestos actúa sobre las vías respiratorias mejorando la expectoración. También a mostrado tener un efecto protector de la piel y del hígado frente a la inducción de sustancias cancerosas. Otros compuestos sulfurados de la cebolla, los tiosulfinatos, tienen propiedades antiasmáticas y antiinflamatorias.
La cebolla contiene asimismo glucoquinina, sustancia que activa la función pancreática, lo que la hace útil en el tratamiento de la diabetes-, adenosina -que regula la disponibilidad y utilización del oxígeno por distintos tejidos del organismo-, ácido tri-hidroxi-octadecenoico -vasodilatador, antiácido, inhibidor de la lipólisis y movilizador de los hidratos de carbono-, pectina -fibra natural no absorbible por el organismo idónea pues para un mejor tránsito intestinal- y enzimas digestivas -diastasas y oxidasas- si bien ya en pequeñas cantidades.


Eso sí, a pesar de sus muchas propiedades deberán evitar su consumo quienes padezcan acidez estomacal, tengan el estómago delicado o sean propensos a sufrir flatulencia o meteorismo.

Es diurética.
La cebolla tiene propiedades diuréticas que la hacen muy apropiada para las personas con tendencia a retener líquidos ya que facilita la actividad excretora de los riñones y aumenta la secreción urinaria. Por eso se considera muy adecuado su consumo en casos de reumatismo, gota, cálculos renales, hipertensión, hidropesía, edemas, problemas de vejiga o de próstata, etc. Tiene además un claro efecto alcalinizante del organismo.



lunes, 26 de mayo de 2008

Pasta con ternera picada

-Energia(kcal) 736+181+90= 1007
-Proteina(gr) 25,6+ 19= 44,6
-Carbohidratos(gr) 153+0,5= 153,5
-Grasas(gr) 2,4+11+10= 23,4
-Sodio(mg) ?+
35= 35


200 gr de pasta
100 gr de ternera picada( bistec)
La pasta a sido cocida y lavada en un chorro de agua fria, la ternera a sido pasada por la sartén con una cucharada sopera de aceite de oliva(10 gr).

domingo, 25 de mayo de 2008

Pescados , Mariscos y Crustáceos.(tabla 2de 2)

Valores por 100gr de producto.

Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)


Langostino------------------------------96/ 21 / ? / 1,4 / 366
Lenguado-------------------------------73 / 16 / ? / 1 / 150
Lubina---------------------------------118 / 16 / ? / 6 / 80
Mejillón---------------------------------74 /
12 / 2,2 / 1,9 / 290
Merluza-------------------------------- 86 / 17 / ? / 2 / 89
Mero----------------------------------118 / 16 / ? / 6 / 80
Ostras----------------------------------80 / 10 / 6 / 1,8 / 200
Pulpos----------------------------------57 / 10,6 / 1,5 / 1 / ?
Rape-----------------------------------86 / 17 / ? / 2 / 89
Salmón--------------------------------172 / 16 / ? / 12 / 60
Salmón , ahumado---------------------154 / 20 / ? / 8,2 / ?
Salmonete------------------------------97 / 14,1 / 2 / 3,7 / 80
Sardina ,en lata ,con aceite vegetal-----192 / 21 / ? / 7,5 / ?
Sardinas,Boquerón---------------------151 / 21 / ? / 3 / ?
Trucha----------------------------------94 / 18 / ? / 3 / 70





lunes, 12 de mayo de 2008

Elección de rutina.


Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado.

Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es así.

En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios.

En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos.

En otros casos, el grado de atención o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen.

Criterios de selección de los ejercicios

Desde el punto de vista deportivo la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo fuerza muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un deportista principiante y uno experimentado.

El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima eficacia muscular para desarrollar la musculatura especifica para su deporte.

Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:

  • Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad

  • Permitir la máxima localización muscular

  • No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible.

El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario.

Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.

Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.

El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.

El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios.

El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo.

Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético.

Aqui tienes una buena pagina donde puedes usar un generador de rutinas que está bastante aceptable y de fácil manejo,. Con posibilidad de imprimirlas.

sábado, 10 de mayo de 2008

Consumo de vitaminas


Según la carencia de vitaminas o el exceso de ellas se manifiesta una de estas situaciones en los organismos:

Avitaminosis.- Si hay falta total de una o varias vitaminas,
Hipovitaminosis.- Si hay falta de una parte de las vitaminas,
Hipervitaminosis.- Si existe un exceso por acumulación de una o varias vitaminas, sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto, difíciles de eliminar por la orina.
Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales, productos frescos o crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.
En algunas circunstancias especiales y etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Por ejemplo:
  • En dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
    Durante el embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
  • En la lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.
  • Los bebés y lactantes: Cuidar que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada el bebé debe tener un aporte suficiente de vitamina D.
  • Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
  • Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).
Algunos factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas:

Las bebidas alcohólicas: Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.
El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como protectores hepáticos) y ácido fólico.
Situaciones estresantes: Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).
Medicamentos: Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.

ver:vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles

jueves, 8 de mayo de 2008

¿Perder peso o perder grasa?

Entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo


¿Cómo conjugar estas dos reglas para perder grasa y ganar músculo? Evidentemente factores muy importantes serán la dieta, el ejercicio y también la suplementación. Pues bien, la solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas. Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus características personales.

Planificación del entrenamiento para perder grasa y aumentar músculo

En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.

En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:

DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.
SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células.
ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer la recuperación.

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press de banca 5 12,8,6,4,6
Press inclinado 4 10,6,6,8
Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
Elevación de rodillas 3 20
Encogimientos invertidos 5 20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Jalones frontales 4 10,8,8,10
Remo con barra T 4 6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido 3 6,6,8
Remo sentado en polea 2 12,12
Elevación de talones de pie 3 6,6,8
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos barra de pie 4 10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado 3 8,8,10
Curl martillo 3 8,8,10
Extensión de tríceps acostado 4 10,6,6,8
Flexiones en paralelas 3 10,8,8
Jalones en polea 3 8,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Prensa 5 10,8,6,6,10
Sentadilla Hack 4 10,8,8,10
Tijera con mancuerna 4 15,15,15,15
Extensión de piernas 4 12,8,8,10
Flexión femoral acostado 4 10,6,6,8
Peso muerto rumano 4 10,8,8,10
Encogimientos con aparato 3 15,15,15
Encogimientos acostado 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres militar sentado con mancuerna 4 10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones posteriores 3 10,8,8
Remo con barra de pie 3 12,12,10
Encogimientos con mancuernas 4 10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie 4 12,10,10,10
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10


CONSEJOS PARA DEFINIR:

DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.
SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa .
ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press inclinado con mancuernas 4 15,12,12,10
Press de banca en multipower 4 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 3 12,12,10
Doble encogimiento 4 12,12,12,10
Encogimiento en polea 3 20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Dominadas 2 10,10
Jalones polea agarre invertido 4 12,12,12,10
Remo con barra 3 12,12,10
Remo a una mano 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos con mancuernas 4 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 3 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 3 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 4 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 4 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 3 12,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Sentadilla frontal en multipower 4 12,12,12,12
Prensa 4 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 4 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 4 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 4 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres Arnold 4 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 3 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 3 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 3 12,12,10
Encogimientos con barra 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15

domingo, 4 de mayo de 2008

Los carbohidratos y el índice glucémico de los alimentos




Abordaremos un tema muy importante en la nutrición deportiva, tiene que ver con el hecho de escoger adecuadamente el tipo de carbohidratos en tu dieta para que obtengas los máximos beneficios de tu dieta.

Si escoges adecuadamente los carbohidratos que consumas podrás optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático , evitarás almacenar grasa , tendrás una mejor recuperación entre entrenamientos usando una bebida rica en carbohidratos con proteína y podrás perder grasa más rápido manipulando la ingesta de carbohidratos de acuerdo su respectivo clasificación como simples, complejos, fibrosos y de acuerdo a su respectivo índice glucémico .

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico IG es un valor de referencia que sirve para clasificar la respuesta en nuestros niveles de glucosa en sangre después de consumir algún alimento rico en carbohidratos, ya que algunos de estos alimentos harán que nuestros niveles de glucosa en sangre sean muy elevados en poco tiempo y otros que existan niveles constantes de glucosa.

El IG originalmente fue creado para ayudar a los diabéticos y el impacto en los niveles de glucemia en esta población, pero su aplicación en la nutrición de un deportista o atleta es de gran ayuda. En el 2002 fue revisado el IG con nuevos valores actualizados por el departamento de Nutrición Clinica y Molecular de la universidad de Sydney en Australia.

Carbohidratos, algo más que complejos, simples y fibrosos…

Antes bastaba con decir que debíamos consumir carbohidratos complejos, simples y fibrosos en el diseño de una dieta adecuada. Se decía que los carbohidratos simples proporcionaban un aporte rápido de energía pero poco duradero, mientras que los complejos aportaban niveles constantes de glucosa y se desdoblaban rápidamente, nada más lejos de la verdad.

Recordemos que los jugos, néctares, frutas, la misma glucosa o dextrosa son carbohidratos simples, monosacáridos y disacáridos.

Ejemplos de polisacáridos son el almidón que se encuentra en alimentos como el arroz, la pasta, papas, pan integral y avena, el glucógeno también es un carbohidrato complejo y este solo lo encuentras en el músculo e hígado. La mayoría de los vegetales crudos poseen una cantidad elevada de carbohidratos fibrosos.

Pero no solo se trata de manipular el porcentaje de carbohidratos en tu dieta para obtener buenos resultados con ella, si quieres ir un poco más lejos y ser más preciso en el diseño de tu programa nutricional, debes conocer en detalle cómo afecta el IG la cantidad de grasa que puedas o no generar en tu cuerpo, la cantidad de glucógeno que puedas almacenar por medio de una excelente recarga de carbohidratos después de entrenar y de cómo evitar los temibles borbotones de insulina todo el día para sentirte saciado por más tiempo y no romper tu dieta por ansiedad de carbohidratos, aquí el IG es nuestro mejor amigo, conócelo, aprende a manipularlo y te encontrarás en la excelencia nutricional para verte mejor y rendir más en tus entrenamientos.

Datos sobre el IG

• El que un alimento tenga un IG bajo significa que habrá un incremento pequeño en los niveles de glucosa después de una comida, tal es el caso de la fructuosa que tiene un IG de 30 aproximadamente (el cuál es bajo), pero si consumes fruta en exceso también podrás engordar.

• El consumo de alimentos con un IG bajo puede ayudarte a perder grasa más rápido, sobre todo cuando no son simples como la fructuosa, por ejemplo la pasta integral o el arroz integral poseen un IG bajo y son carbohidratos complejos que son una mejor opción a las papas hervidas que también contienen carbohidratos complejos pero su IG es muy elevado.

• Las dietas con un IG bajo ayudan a mejorar la sensibilidad de tus células hacia la insulina, por lo que no necesitarás demasiada insulina para que tu cuerpo pueda almacenar adecuadamente nutrimentos y evitar que un tu cuerpo halla una hiperinsulinemia lo cuál es malo, al mejorar la sensibilidad de tus células hacia la insulina tendrás menos de que preocuparte.

• Los alimentos con un IG elevado te ayudarán a reestablecer tus reservas de glucógeno después de entrenar rápidamente, tal es el caso de la maltodextrina que es un carbohidrato complejo que posee un IG elevado (100) por lo que es una excelente opción para después de entrenar, mucho mejor que los mismo néctares o jugos que contienen en su mayoría fructuosa y el borbotón de insulina aquí no es tan impresionante como con la ingesta de maltodextrina, en México como tal la encuentras en productos como el Carbo Plus de Mr. Nutrition ®.

Si consumes alimentos con un IG bajo te sentirás satisfecho por mucho más tiempo. Esto se debe a que al no haber fluctuaciones en tus niveles de glucosa e insulina no tendrás la misma ansiedad que podrás experimentar consumiendo alimentos con un IG elevado donde en dieta de corte o depletación esto es la muerte. Por eso cuando estás depletándote y comes de repente papas hervidas aunque cargues comiendo demasiadas tazas de éstas, a la hora tendrás de nuevo más hambre.

Azúcar.......................................................99,5
Arroz.........................................................77
Sémola pastas..........................................76,5
Miel,biscuit,bisscottes,harina,pasas......75
Dátiles.......................................................73
Confitura,ciruelas secas y pasas............72
Chocolate..................................................65
Judías secas.............................................60
Garbanzos,lentejas.................................58
Pan blanco...............................................55
Castañas..................................................40
Cacahuetes..............................................26
Plátano.....................................................20
Patata.......................................................19
Uvas,cerezas............................................17
Guisantes.................................................16
Avellanas,nueces.....................................15
Pera...........................................................14
Manzana,melocotón,piña,alcachofa.......12
Ciruela,albaricoque,cebolla.....................10
Mandarina,naranja,zanahoria................9
Remolacha,perejil,col de bruselas.........8
Judías verdes, fresas..............................7
Melón........................................................6,5
Pomelo......................................................6
Setas.........................................................4
Sandoz Nutrition,1996

-Sacarosa,en la remolacha y la caña de azúcar,en las verduras y en las frutas.
-Fructosa,en las frutas y en la miel.
-Almidón,en los cereales, en las legumbres y en las patatas.




Cómo podrás ver algunos alimentos tienen un IG que se acerca a 100, mientras otros incluso tienen un valor muy bajo, entre su IG sea menor menos probabilidades habrá de que ese alimento eleve los niveles de glucosa en sangre, la mayoría de los alimentos con un IG menor a 70 son los que debes comer a lo largo del día excepto después de entrenar, un IG mayor a 70 es elevado y estos alimentos ricos en carbohidratos deberás solo para después de entrenar e incluso en el desayuno.

El mito de los carbohidratos después de las 6 de la tarde

Más que preocuparte por no consumir carbohidratos por la noche o después de las 6 de la tarde que es un dogma en cualquier círculo de nutrición deportiva por aquello de que puedes engordar, debes sobre todo tomar en cuenta el valor del IG del tipo de carbohidrato que ingieras antes de dormir para evitar que este se almacene fácilmente como grasa, por ejemplo las papas tienen un IG relativamente elevado y sería mejor consumirlas por la mañana o la hora de la comida, o simplemente para después de entrenar, pero no sería buena idea que las consumieras antes de dormir, sin embargo recuerda que si además consumes fibra y grasa el IG de esa comida se amortigua por así decirlo y ya no afecta tanto tus niveles de glucosa demasiado suponiendo que solo comieras las papas solas.

Si estás en una fase de depletación aquí si no es recomendable que consumas carbohidratos por la noche aunque su IG sea moderado, desde luego sí puedes consumir todos los vegetales crudos que quieras, pero muchas personas se castigan evitando el consumo de carbohidratos después de las 6 de la tarde en fases anabólicas o en donde desean incrementar su masa muscular.

jueves, 1 de mayo de 2008

Pescados , Mariscos y Crustáceos.(tabla 1de 2)

Valores por 100gr de producto.

Energia(kcal) -Proteinas(gr) -Carbohidratos (gr) -Grasas(gr) Sodio(mg)

Almeja, Chirla----------------------------50 / 11 / ? / 0,9 / ?
Anchoas--------------------------------175 / 20 / 0,6 / 10,3 / ?
Anguila---------------------------------200 / 14 / ? / 15,5 / 40
Arenque , ahumado---------------------209 / 23 / ? / 13 / ?
Arenque ,seco---------------------------122 / 17 / ? / 6 / ?
Atún------------------------------------225 / 27 / ? / 13 / ?
Atún , en lata, con aceite vegetal-----280 / 25 / ? / 20 / ?
Bacalao, fresco----------------------------74 / 17 / ? / 0,7 / 89
Bacalao, salado, remojado-------------108 / 26 / ? / 0,5 / 3120
Baclao, seco------------------------------322 / 75 / ? / 2,5 / 8100
Besugo-----------------------------------118 / 16 / ? / 6 / ?
Caballa----------------------------------153 / 15 / 0,8 / 10 / ?
Calamar, Sepia---------------------------82 / 17 / 0,5 / 1,3 / ?
Cangrejo---------------------------------85 / 16 / 0 / 1,6 / ?
Caracoles--------------------------------67 / 15 / ? / 0,8 / ?
Caviar----------------------------------233 / 29 / ? / 13 / 814
Cigala------------------------------------67 / 15 / ? / 0,8 / ?
Congrio---------------------------------112 / 20 / ? / 3 / ?
Chanquete-------------------------------79 / 11,4 / 1,8 / 3 / 117
Gallo------------------------------------73 / 16 / ? / 1 / 150
Gambas---------------------------------96 / 21 / ? / 1,4 / 366
Langosta-------------------------------- 67 / 15 / ? / 0,8 / ?


Culturismo global en pruebas deplegable